Такое искажение мышления еще называют поляризацией. Для тревожных людей обыденно мыслить категориями: «Либо так как я представляю, либо кошмар!». То есть, есть крайности и нет полутонов.

«Я должна сделать все идеально, или мне будет плохо!»
«Хорошее отношение выглядит вот так, а если немного не так, то я страдаю.»
«Идеальное состояние моего организма существует, и если оно не такое, то это повод для недовольства и паники.»
«Либо я успешен, либо я лузер.»
«Если я ошибусь, это увидят все и я стану посмешищем, а если не ошибусь, я герой!»

При таких мыслях поляризуются не только ситуации, связанные с своими действиями, но и с действиями окружающих, с погодой, социумом и др. Конечно, при строгих правилах, есть и наказания. Обычно они в виде душевных и телесных ощущений дискомфорта разной степени. Ведь если есть только идеальный или провальный исход, то это заставляет тревожиться, бояться, напрягаться.

Что делать, если вы заметили у себя черно-белое мышление?
— Работать над убеждениями, постепенно снижая уровень жесткости оценок.
— Становиться более гибкими в суждениях о себе и мире вокруг.
— Учиться допускать существование других вариантов, точек зрения, возможностей.
— Запомнить, что фразы, запускающие поляризацию, строятся по схемам: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего». Стараться избегать таких конструкций, находя срединные решения.

Даже если сразу не получается избавиться от черно-белого мышления, то ничего страшного. Дорогу осилит идущий. Желаю вам интересной дороги!