Skip to content
Как бороться с прокрастинацией?

Как бороться с прокрастинацией?

Если вас интересует тема прокрастинации, то, очень вероятно, вы страдаете от того, что не эффективны в той или иной области. В данной статье я хочу рассказать вам о том, как бороться с прокрастинацией.

Что такое прокрастинация простыми словами

Некоторые люди саботируют лишь одну область жизни. Это сильно их запутывает, ведь в других областях они совершенно в порядке. Например, можно отлично справляться со своими обязанностями на работе и дома, но терпеть провал, пытаясь разобрать фотографии.

Другие люди прокрастинируют практически везде. Прокрастинация тогда начинает быть похожа на скрытую депрессию.

Чаще всего у прокрастинаторов есть какие-то области, где все в порядке, все легко делается. Даже самый отъявленный саботажник может успешно учиться, вовремя принимать таблетки, следить за детьми, не опаздывать на важные встречи. Важно помнить, что прокрастинация и лень – не одно и то же. Ленивый человек не хочет действовать, хотя может. Прокрастинатор стремится, но испытывает затруднения с самодисциплиной, что вызывает страдание, поскольку осознает, что упускает возможность достичь полезных результатов. Откладывание же вызывает нервное напряжение, ведет к негативным эмоциям.

Какой бы ни была ваша прокрастинация, она не влияет на каждый аспект вашей жизни.

Чтобы помочь вам понять, в каких областях вы прокрастинируете и, есть ли у вас прокрастинация, вы можете ознакомиться со списками действий в различных сферах. Списки поделены на шесть категорий: домашнее хозяйство, работа, учеба, уход за собой, социальные отношения и финансы.

Даже если ваша прокрастинация обширна, при ближайшем рассмотрении вы обнаружите, что используете ее избирательно.

Примеры прокрастинации.

Давайте посмотрим, где может проявляться прокрастинация.

Домашнее хозяйство:

  • повседневная домашняя работа (например, мытье посуды, уборка, утилизация отходов, стирка, чистка кошачьего туалета, уход за садом или двором);
  • небольшая перепланировка дома или ремонт;
  • вызов мастера, подрядчика, ландшафтного дизайнера, клининга;
  • возвращение бракованного или ненужного товара в торговую сеть;
  • большая перепланировка дома или двора;
  • обслуживание и ремонт автомобиля;
  • просмотр электронной почты или заполнение документов;
  • покупка продуктов или хозтоваров;
  • принятие решений;
  • выбрасывание старых газет, журналов и прочего хлама;
  • распаковывание;
  • обновление антивирусных компьютерных программ или программного обеспечения;
  • другое.

Работа (оплачиваемая или волонтерская):

  • приход вовремя на работу или на встречи;
  • обработка деловых телефонных звонков, электронных писем и текстовых сообщений;
  • освоение новых навыков;
  • воплощение новых идей;
  • принятие решений;
  • ведение административной и бухгалтерской работы;
  • написание отчетов или заполнение таблиц, разработка презентаций;
  • сопротивление кому-либо при решении проблемы;
  • выставление счетов клиентам или отправка квитанций на оплату;
  • просьбы о повышении или продвижении по службе;
  • проведение исследований, стратегическое планирование или чтение, связанное с работой;
  • организация встреч с начальником ;
  • поиск работы, планирование карьеры, общение с коллегами;
  • другое.

Учеба:

  • посещение занятий;
  • выполнение домашних заданий, подготовка к контрольным, написание работ;
  • общение с учителем или консультантом;
  • подача документов в колледж или заявки на получение финансовой помощи;
  • выполнение обязательных формальностей (оплата учебы, покупка учебников и т. д.);
  • выполнение требований для получения степени;
  • выбор специализации;
  • подготовка к вступительным экзаменам;
  • изучение учебного плана, чтобы узнать, когда сдавать заданные проекты;
  • тусовка с другими студентами;
  • звонки, письма и посещение семьи;
  • поиск возможностей трудоустройства или стажировки;
  • подача заявок на специальные программы;
  • другое.

Уход за собой:

  • физические упражнения;
  • похудение;
  • прекращение курения или употребления алкоголя либо наркотиков;
  • запись к участковому врачу или стоматологу (и посещение их);
  • личная гигиена (чистка зубов, стрижка);
  • получение рецептов на лекарства;
  • покупка новой одежды;
  • наведение порядка в шкафу;
  • сдача одежды в химчистку или ремонт;
  • хобби или чтение;
  • выполнение значимых действий: участие в социальных проектах, помощь людям, духовный рост, учебные курсы для взрослых;
  • планирование отпуска и сам отпуск;
  • принятие долгосрочных жизненных решений;
  • составление завещания или оформление доверенности на право представлять интересы больного;
  • другое.

Социальные отношения:

  • поддержание контактов с друзьями, личная переписка;
  • приглашение кого-нибудь на свидание;
  • приглашение гостей к себе домой;
  • посещение родственников, звонки и переписка с ними;
  • планирование развлекательных мероприятий с другими людьми;
  • выражение признательности или дарение подарков другим людям;
  • своевременный приход на общественные мероприятия или встречи с друзьями;
  • просьбы о помощи или поддержке;
  • конфронтация с кем-то в связи с какой-то проблемой;
  • прекращение отношений, которые вас не устраивают;
  • другое.

Финансы:

  • своевременная подача налоговой декларации;
  • упорядочение квитанций и налоговых записей;
  • поиск бухгалтера для заполнения документов;
  • составление бюджета, отслеживание расходов;
  • проведение финансовых вложений;
  • в случае необходимости связь с банком или компанией, выпустившей кредитную карту;
  • арендная плата или ипотека;
  • платежи, задолженность по кредитной карте, страховые взносы;
  • оплата штрафов за неправильную парковку;
  • выплата ведомственных или личных займов;
  • возвращение долгов тех, кому вы давали взаймы ;
  • подача страховых претензий для возмещения ущерба;
  • подведение баланса чековой книжки или мониторинг выписок в интернет-банкинге;
  • прочтение почты, приходящей от вашего банка, ипотечной или инвестиционной компании;
  • проверка вашей кредитной истории;
  • другое.

 

Как узнать, что у тебя прокрастинация?

Подумайте, насколько сильно вас беспокоит ваша склонность к откладыванию в каждой сфере. Области, в которых вы прокрастинируете наиболее сильно, могут доставлять вам больше всего неприятностей, но могут их и не доставлять. Например, у вас может быть привычка оставлять грязную посуду в раковине несколько дней подряд, но сам этот факт, сама эта раковина, полная посуды, может вас не беспокоить.

С другой стороны, проблемы могут возникать только периодически, но при этом сильно расстраивать вас (например, когда вы забываете купить подарок для друзей или родственников и вообще хоть как-то поздравить их с праздниками).

Подумайте о том, что отличает то, что вы откладываете, от того, что вы делаете вовремя. Какие темы или закономерности вы замечаете в обоих случаях? Что они говорят о вашей медлительности? Вы откладываете мелкие дела или же самые важные? Может быть, вы откладываете то, что надо сделать для себя, но не откладываете того, что делаете для других? Вы медлите в сферах, где ожидаете успеха, или там, где у вас мало опыта? Вообще, вы испытываете какой-нибудь страх или волнение в связи со своей прокрастинацией?

Лень и прокрастинация

Допустим, вы просмотрели вышенаписанные списки и отметили для себя проблемные зоны. Но ведь сложности с реализацией могут быть не только от прокрастинации. Мешать сделать задуманное может лень.

Как же отличить лень от прокрастинации? На самом деле все очень просто. При прокрастинации то, что важные дела откладываются, приводит к стрессу и неудовлетворенности. Часто от этого страдает самооценка и возникает нервное напряжение.

Лень напротив дает состояние удовольствия от ничегонеделанья. Тут с самооценкой все в порядке, совесть не мучает, есть желание продолжить наслаждаться бездельем.

Как работает прокрастинация

Способы прокрастинации

По типологии Милграма, можно выделить два типа прокрастинации.

  1. Откладывание выполнения задач
  2. Откладывание принятия решений

Если говорить в более широком смысле, то есть следующие способы прокрастинировать:

  1. Бытовой способ. Не делать домашние дела и обязанности, заменяя их чем-то другим, что более легко и менее значимо.
  2. Способ прокрастинировать в принятии решений. Вместо этого идут постоянные внутренние диалоги, решения о том, что надо расстаться или сойтись, совершить покупку, переехать откладываются. Есть навязчивые сомнения.
  3. Невротический способ прокрастинировать часто связан со страхом сделать не тот шаг. Например, можно бояться, что брак не будет удачным и не создавать семью, можно сомневаться, а лучшая ли это работа из тех, что я способен найти, и не работать.
  4. Компульсивный способ построен на сильном сопротивлении. Откладывание и работы, и принятия решений. Часто идет в паре с депрессией.
  5. Академический способ – привычка ждать дэдлайна, чтобы получить мотивацию. Например, написание дипломной работы за 2 дня.

Причины прокрастинации

Всегда стоит обращаться к собственным внутренним мотивам, чтобы понять причины прокрастинации.

Можно выделить 4 основные причины:

  • Страх неудачи. Ваша низкая самооценка заставляет ставить ограничения. Если что-то пойдет не так, то она упадет еще ниже и вы будете страдать. Конечно, это не самое желаемое состояние, поэтому мозг попытается от него уйти заранее.
  • Как не странно, перфекционизм – тоже одна из причин прокрастинации. Перфекционисты предпочитают не начинать, если не уверенны, что сделают идеально.
  • Понимание бессмысленности занятия, скучная рутина. Работа, в которой нет личной заинтересованности вызывает раздражение.
  • Усталость и недостаток сна заставляют экономить ресурсы. Более того, недостаток сна плохо сказывается на способности планировать и скорости действий.

Последствия прокрастинации

Когда человек затягивает с выполнением задач, он не отдыхает, а тратит свою энергию на беспокойство. Даже когда он отвлекается на что-то, например, просмотр сериала, фоновая тревога все равно остается. Некоторые люди специально откладывают дела до последнего момента, потому что именно в этот момент они чувствуют, что могут максимально сосредоточиться и показать настоящую производительность. После завершения задачи они могут испытывать чувство удовлетворения. Но все это имеет свою тень. На долгосрочной основе такой подход может привести к выгоранию, а также нарушению отношений как в личной, так и в профессиональной сфере. Специалисты отмечают, что среди последствий прокрастинации могут быть ухудшение здоровья и проблемы со сном.

Способы прокрастинации

Кристин О’Донован, руководитель и главный исполнительный директор компании Top Results Coaching, которая является сертифицированным коучем, аккредитованным Международной Федерацией Коучинга, подчеркнула, что откладывая свои обязанности, вы:
1) формируете лимитирующие убеждения о себе. Идея о том, что вам не удастся достичь чего-то, начинает влиять на ваше поведение;
2) упускаете шансы. Кристин утверждает: «Шансы представляют собой способ, которым мир хочет дать вам больше, поэтому сделайте себе одолжение и схватывайте их обеими руками, как только они появляются»;
3) подрываете свои цели. Мы устанавливаем цели, потому что мы искренне стремимся улучшить свою жизнь. Если вы не приступаете к ним из-за прокрастинации, вы снижаете свои шансы на улучшение жизни;
4) подрываете свою карьеру;
5) снижаете свою самооценку. В одном исследовании с участием 426 студентов колледжей было выявлено, что «прокрастинация в учебе отрицательно связана с самооценкой и самоконтролем». Это создает замкнутый круг, когда низкая самооценка приводит к откладыванию дел, и наоборот.

Среди других последствий стоит отметить ущерб репутации, риск для психического и физического здоровья, потерю времени и разрушение отношений.

Взаимосвязь прокрастинации и перфекционизма

Как уже писалось выше, прокрастинация может быть связана с перфекционизмом. Рассмотрим подробнее эту частую причину.

Совершенство – это недостижимое и идеальное. Как правило, сделать что-то совершенное, или не делать ничего – одна из ошибок сознания. Ошибки – естественная часть роста и развития. Если человек не дает себе права на то, чтобы ошибаться хоть где-то, он все время напряжен. По сути, он постоянно выполняет работу диспетчера авиалиний, где нельзя ошибаться.

Мышление перфекциониста черно-белое. Либо идеально, либо провал и неудача. Если стараться отходить от такого категоричного взгляда, станет легче.

Перфекционисты любят думать категориями больших результатов. Приступая к уборке, они представляют себе идеальный порядок во всем доме, садясь за написание текста, представляют себе как цель готовое произведение. Лучше научиться ставить маленькие реалистичные цели. Чем больше выполнимых мелких этапов, тем проще выполнять работу.

Перфекционисты безжалостны к себе и другим. Практикуйте сострадание к себе и относитесь к ошибкам как к возможностям для роста и обучения. Перенесите акцент со страха неудачи на радость от прогресса. Уделяйте приоритетное внимание уходу за собой, включая отдых, релаксацию и занятия, приносящие радость. Баланс между работой и досугом обеспечивает более здоровый и рациональный подход к выполнению задач.

Как справиться с прокрастинацией

  1. Нужно признаться самому себе, что вы откладываете важное дело.

Как вообще понять, что вы откладываете это важное дело?

  • Листаете почту, просматриваете письма, но не принимаете решения, что с ними делать;
  • Ставите задачи на день с очень низким приоритетом;
  • Как только начинаете делать важную задачу, сразу отвлекаетесь на другое дело, например, на телефон или чашечку кофе;
  • Находитесь в ожидании «правильного» настроения, чтобы начать выполнение задачи.

Вы можете обратиться к спискам в начале статьи и выписать все, в чем себя узнали.

  1. Узнайте, почему вы откладываете важные дела.

Это могут быть причины, о которых я написала выше. Кроме них, плохая организация тайм-менеджмента тоже может привести к прокрастинации.

Перечисленные инструменты помогут вам упорядочить задачи по срокам и приоритетам. Попробуйте следующий порядок действий:

  1. Обязательно ведите список дел.
  2. Расставьте приоритеты в своем списке дел. Так вы определите, на чем нужно сконцентрироваться, а что можно отложить на потом.
  3. Самые сложные и важные задачи делайте в часы пик. Вам лучше работается утром, днем или вечером? Определите, когда вы наиболее эффективны, тогда и выполняйте наиболее трудные задачи.
  4. Ставьте себе цели с привязкой ко времени.
  5. Используйте трекеры.
  1. Выберите свой путь для борьбы с прокрастинацией.

Привычка откладывать дела на потом уйдет, когда вы начнете работать над ней и практиковать какую-либо из стратегий. Главное — регулярная практика!

  • Простите себя за прокрастинацию в прошлом
  • Настройте таймер, чтобы заниматься одной задачей 25 минут, не отвлекаясь, а 5 минут отдыхать
  • Обещайте себе вознаграждение
  • Подключите социальную ответственность, чтобы другие могли видеть, как движется ваш прогресс
  • Не говорите «я должен/должна», вместо этого скажите: «Я выбираю»
  • Сведите к минимуму отвлекающие факторы

Это 3 шага для борьбы с прокрастинацией, которые помогут вам грамотно откладывать дела. Попробуйте ввести их в свою жизнь, прислушиваться к себе, своим потребностям, и задавать себе вопрос, что для вас важнее: удовольствие в моменте от того, что вы отложили задачу или удовольствие от достижения цели.

Профилактика прокрастинации

Когда прокрастинация мешает принятию решений, то следует разобраться со своими целями в жизни. В этом помогут следующие способы.

1. Расставить жизненные приоритеты.

  • Следует определить приоритеты в реализации желаемых целей в зависимости от их продолжительности: долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные. Сформулируйте цели на период от 5 до 10 лет вперед.
  • На основе этой информации, определите конкретные задачи на год, месяц и неделю вперед. Для удобства планирования, составьте график выполнения задач.
  • Решите, какие цели или области жизни имеют для вас наибольшее значение. Сосредоточьтесь на наиболее важной в данный момент (карьера, обучение, семья, личностное развитие и т. д.). Каждую цель проработайте в подробностях, определив, какой результат вы хотели бы достичь через год, два года или десять лет.

Для того, чтобы правильно определить важность задач, потребуется временные затраты, но они оправдают себя. Скоро вы увидите, что выбор и принятие решений теперь напрямую связаны с вашими целями.

2. Отказ от бесполезного.

Подумайте о тех обязанностях, которые вы отложили на потом. Могут ли они быть просто неактуальными? Пересмотрите свои цели и задачи, чтобы избавиться от ненужных забот и сконцентрироваться на более значимых делах, тем самым преодолевая прокрастинацию.

3. Сортировать задачи.

Разумно распределяйте свои задачи, научитесь эффективно управлять временем, планируйте свои действия — все это поможет вам достичь поставленных целей. Познакомьтесь с основами тайм-менеджмента, где можно найти подробные рекомендации по организации жизни. Один из наиболее известных методов — это матрица Эйзенхауэра, которая классифицирует задачи по категориям: важные/срочные, важные/несрочные, неважные/срочные, неважные/несрочные. Неотложные и важные дела всегда имеют приоритет.

Есть и другой подход к планированию дел, основанный на срочности задач. Особое внимание следует уделять мелким заданиям, не откладывая их, особенно если их выполнение займет всего 5-10 минут.

4. Распределить ресурсы.

Важно уметь распределять свои усилия и энергию грамотно. Этому отлично учат спортсмены: победу одерживают не самые быстрые на старте, а те, кто умеет экономно расходовать свои силы и сохранять их до самого финала. Не следует торопиться и пытаться выполнить все задачи за один день; лучше разумно и равномерно использовать свои ресурсы.

5. Тренировать силу воли.

Иногда, даже если у вас хорошо спланирована программа задач, начинать их выполнять все равно кажется сложным и неприятным. В таких случаях важно научить себя преодолевать себя и делать все необходимые задания. Для этого полезно формировать привычки.

Например, можно начать делать утреннюю гимнастику, выходить на пробежки или регулярно убираться в доме. Есть много различных задач, с которыми нужно научиться справляться. Постепенно выполнение этих мелких и не всегда приятных дел поможет вам развить дисциплину и достигать поставленных целей. С течением времени вы заметите, что страх перед более сложными и трудными задачами уменьшится.

6. Систематизировать задачи. Для студента самым важным и срочным является написание реферата или курсовой работы. Однако часто возникают трудности с тем, как приступить к работе из-за лени и прокрастинации. Работа кажется огромной, скучной и сложной. Разбиение её на этапы помогает уменьшить страх. Постепенное выполнение задания небольшими шагами делает конечную цель более близкой и осуществимой. Эффективным способом борьбы с прокрастинацией является разделение большой задачи на небольшие этапы и их последовательное выполнение.

7. Мотивация. Для выполнения различных задач необходимо иметь внутренний стимул! Чтобы успешно завершить работу, важно помнить не только о сроках выполнения, но и о цели этой работы, о том, какая польза будет получена в результате. Можно установить себе награду за завершение задачи и стремиться к достижению поставленной цели.

8. Визуализация. Один из способов преодоления прокрастинации — это использование визуализации. На короткое время представьте себя успешно завершающим задачу, наслаждайтесь поднятым настроением, слышьте похвалы и почувствуйте себя победителем! И не забудьте отблагодарить себя за проделанную работу.

9. Обещание. Вы можете пообещать выполнить работу в оговоренный срок кому-то из своего круга общения. Это создаст у вас чувство ответственности перед этим человеком, что поможет вам справиться с заданием вовремя. В случае несоблюдения обещания вы подведете не только себя, но и того, кто на вас рассчитывал. Обещание можно дать своему близкому другу, родственнику или руководителю, которые будут поддерживать и мотивировать вас в процессе достижения поставленной цели.

10. Прощение. Не нужно стремиться к идеалу сверхчеловека, потому что никто не может выполнять все задачи стопроцентно и безупречно.

Лечение прокрастинации

Если Вы попробовали бороться с прокрастинацией самостоятельно, но у вас не получилось, не отчаивайтесь. Вы можете обратиться за помощью к психологу. Если вы обратитесь ко мне, то мы найдем те самые причины, почему прокрастинация так цепко за вас держится.

Бывает, что в корне прокрастинации лежат страхи, убеждения, которые самостоятельно проработать трудно. На их страже стоят защитные механизмы, уводящие вас в сторону от решения проблемы. С моей помощью вы сможете изменить убеждения, улучшить самооценку, прийти к правильному планированию именно для вас, исходя из ваших ценностей. Я могу научить вас строить правильные схемы мотивации и поэтапно разбирать завалы недоделок без страданий.

Источники:

  1. Сманов Дастан Абдрахманович. Когнитивные особенности и предикторы прокрастинации // Научный результат. Педагогика и психология образования, 2023 г.
  2. Слободянюк Марк Сергеевич, Чабаненко Светлана Владимировна. Феномен прокрастинации: теоретическое обоснование, анализ исследований и влияние на человека // Научные известия, 2022 г.
  3. Сперанская Александра Владимировна. Особенности прокрастинации в различных профессиональных группах // Проблемы современного педагогического образования, 2022 г.
  4. Терещенко Ирина Дмитриевна. Теоретический обзор последних исследований в области прокрастинации // Материалы Всероссийской научно-практической конференции «Наука и социум», 2021 г.
  5. Ершова Р.В., Бородина Л.Ф. Исследование взаимосвязи прокрастинации в области здоровьесбережения и психологического благополучия личности // Вестник Вятского государственного университета, 2022 г.

Комментариев: 0

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Корзина
Back To Top
Открыть чат
1
Написать в whatsapp
Напишите мне в whatsapp
Здравствуйте! Чем я могу Вам помочь?